筋トレって増量期と減量期を繰り返してムキムキになるらしいです
でも今6パックが見えてない人は増量いらなくない？
増量したらだめなんじゃないか？
と思って調べました。
増量期は体脂肪率15～17％まで
つまりそこに至っていない人は減量からですね。
次は減量期と増量期でやってやいけないことあるの？
って話です
減量目的だから体重落とすために食事制限は必要だけど
筋トレもやめて減らさなきゃいけないのかな？
って思ったんですけど
どうやら違うらしい
減量期はゆっくりすること
筋肉量はそのままで脂肪だけ落とす
そんなこと可能なのか？
どうやったらできるのか
というと
普段の筋トレは継続
重量を抑えてセット数を増やす
休憩時間を短くする
新しいエクササイズを取り入れる
けが防止のため正しいフォームで
徐々に負荷を上げることで筋力の成長を上げる
トレーニングの強度は保ちつつバランスのとれた食事を
理想は3か月増量して6ヵ月で減量
週500g程度で1か月で2キロが理想
脂肪1キロは7200消費カロリーなので
1ヵ月で2キロ痩せるには1日500g削減必要
とはいえ、これは3か月で増量した場合
もともと増量期だったぼくには当てはまらない
増量期は何をするのか？
バルクアップと筋肥大が目標
簡単に言うと筋肉を増やすためにデブる
3種類あって
ダーティバルク
⇒ジャンクフードも食べてとにかく太る
リークバルク
⇒ジャンクフードNG、自然な食材を使う
リークバルク
⇒減量期とかわらず徹底した食事管理をする
おそらくほとんどの人はリークバルクをするのではないかと思う
体脂肪率8％からすぐに増やすためにダーティバルクとかはありえそうだけど
正直そこまでいかないと思う
というかそもそもダーティバルクな僕なのだけれど（）
増量は
タンパク質：自分の体重×2～2.5
脂質：総カロリーの20％
炭水化物：あまり
目標は3500摂取カロリー
3食で取るのは難しいので
5～6回に食事を分ける
筋トレ
筋肥大させるために
1セット5～10回で限界を迎えるようにする
下半身、背中、胸を中心に鍛える
最初に言ったように体脂肪率15～17％が切り替えタイミングです。
体脂肪率10%まで減量する
体脂肪率15%まで増量する
体脂肪率10%まで減量する
のようなサイクルを繰り返すのではないかと思っています。
なにがともあれ最初は減量から！
おそらくですが正解は無いです。
減量期と増量期は食べる量が違うだけと思います。
筋肥大のために高負荷しなければいけませんが
それをするには徐々に上げないといけないので
結局増量期も減量期もトレーニング量は変わらず
太るために
摂取カロリー＞消費カロリーにするか
体脂肪率を落とすために
摂取カロリー＜消費カロリーにするか
の違いだけだと思います。
そのコツとして減量は長めに設定するんじゃないかと思います
無理に減らしすぎるとリバウンドする確率が高くなるのと
単純にきついからですかね
これで厄介なのが基礎代謝量より摂取カロリーを取らないと太るという点
これがクソオブクソ
基礎代謝とは？計算方法と平均値、上げる方法を分かりやすく解説！ | MediPalette (lotte.co.jp)
僕も知らずに減量は摂取カロリー＜消費カロリーにすればいいから
食事抜けばいいんじゃないか？？
食べなきゃ運動しなくても痩せる！！
って思ってました。
単純に1日1000キロ摂取カロリーにすれば
何もしなくても基礎代謝で1500キロ消費カロリーになり
1日500消費カロリー減らせる
それに運動、筋トレすれば7200消費カロリーなんてすぐじゃん！
って思ってたんですけど、これは間違い
というか、計算通りに減らなかったんですよね
逆に増えた時もあって
あえ？？なんで？？？
って調べたら、基礎代謝量より摂取カロリー取らないと
体が危険と判断して逆に脂肪を蓄える状態になるんですよ
基礎代謝より摂取カロリーが減っても体重は増えるし、
基礎代謝より摂取カロリーが増えても体重は増える
終わってるよね。
世も末
ダイエット成功する方がおかしいってコト！！！
というわけで
1日基礎代謝量より多くの摂取カロリーをとる食事制限をしつつ
筋トレや運動で消費カロリーを増やす
が正しい言い方であって、
食事制限や筋トレ、運動で消費カロリー稼ぐだと
ぼくみたいに運動苦手で食べなきゃ痩せる！
って思ってる人は食事抜いて運動しなくても痩せると勘違いしてしまう。
1日の摂取カロリー500カロリーまで抑えてるのに痩せない！
っていうのは当たり前で逆に太ってるんじゃないかと思う。
じゃあどうすんの？っていうと
やっぱり基礎代謝よりは摂取カロリーをとる
そのうえで運動や筋トレで消費カロリーを増やして痩せる
ただ、最初からめちゃくちゃ太ってって
食べなくなったら痩せたよ！って人もいると思う
そういう人はもともと基礎代謝より多く摂取カロリーを取ったうえで
過剰にカロリーを取らないようにした。
もともと食べすぎの人だったってコト！
それを継続してできるのは基礎代謝より摂取カロリーが多い人で合って
ずっと食べなきゃ痩せると思ってると僕みたいに
食べてないのに太ってる！！！なんで！！！
みたいな状態になるよってコト！
それでは頑張って減量から始めましょう！！
