筋肉ムキムキ計画

筋肉ムキムキ計画

だっせー名前は置いといて

Youtubeで見た筋肉のつけ方をまとめて

僕なりにどうすればいけそうか

やってみます

筋肉つくまでの時間は？

1年で10kg　⇒お腹まわりすっきりしてきたかな

2年で5kg　⇒お腹われそう

3年で2.5kg　⇒お腹われてきて筋肉が見てわかる

4年で1.5kg　⇒かっけええええボディ

4年でムキムキの理想のボディって感じ

えられる筋肉は少なくなっていくけど、

洗練されて無駄がなくなっていく感じ

ボディビルダーのようにはなれない

あの人たちはされにすごいことしてると思う

毎日の生活で気を付けること

・高タンパク質の摂取（最低でも体重×1.2ℊ）

・筋トレの実施（ダンベルやバーベル、マシンを使用したトレーニング）

・アクティブな生活の実施（散歩やランニングの実施）

・体脂肪率を適切に保つ（8～15％をキープ）

・ビタミンDの摂取（1日3000IU）

これを気を付けても3か月は必要

栄養管理や睡眠に気を使わない筋トレだとそれ以上かかる

早く筋肉をつけるためには？

①トレーニング

②栄養

③睡眠

栄養＞睡眠＞トレーニングの順

筋肉には8種類あるらしい

大胸筋

上腕二頭筋

上腕三頭筋

背中の筋肉

足の筋肉

腹の筋肉

前腕筋？うまくメモれてなかった

トレーニング

①トレーニング量

1週間各筋肉10～20SET　

②強度

1SET10回ほどの中重量×3回

③頻度

各筋肉週2回以上

睡眠

8～5時間は欲しい

20代　8時間

30～40代　6～7時間

を目安に

栄養管理

3食記載する

3大栄養素のみ

・タンパク質

・脂質

・炭水化物

栄養素を知る方法

①栄養成分表示を見る

⇒パッケージの後ろについてる100ℊあたりの○○ってやつ

自炊した場合

カロリーSlimを使用する

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

これね

試しに毎日食べてるバナナで検索したよ

こんな感じに3大栄養素がわかる

外食したさいはどうすればいいか？

これもカロリースリム

か

その店のサイトを見ると乗ってることがあるらしい

家族が作ってるんだけど？

カロリースリムで

完璧でなくても、意識して考える

2週間ほどでいい

数字で管理しない人へ

・食事するときはスマホやテレビは見ない

・満腹になるまで食べない

・つい食べてしまうものや視覚的に近くに食べ物を置かない

・よく噛んで食べる

・1日4食以上取る

・自分の目標や理想の体を日常的に思い出すようにする

・日常的に食事以外で水分をこまめにとる

栄養と睡眠はわかったけど

筋トレ部分も曖昧よね

なりたい体の理想を思い浮かべないと進めないし

栄養もどのくらいとったらいいかわかんないよね

僕の場合は食べるのめんどくさいから

朝はプロテインとバナナとコーヒー

昼は会社の社食

帰宅後プロテイン

夜は豆腐、納豆、ヨーグルト、カロリーメイト2本

を固定にしてる

最近はヨーグルトにレーズンとかブルーベリー入れたりしてる

豆腐納豆か豆腐キムチにしてる

間食にナッツ食べようかな

カロリーメイト抜かして

プロテイン

タンパク質：25ℊ

脂質：2.3ℊ

炭水化物：4.4ℊ

バナナ

タンパク質：0.99ℊ

脂質：0.18ℊ

炭水化物：20.25ℊ

豆腐

タンパク質：7.5ℊ

脂質：5.6ℊ

炭水化物：4.5ℊ

納豆

タンパク質：7.1ℊ

脂質：4.1ℊ

炭水化物：5.4ℊ

カロリーメイト2本分

タンパク質：1.8ℊ

脂質：9.3ℊ

炭水化物：18.6ℊ

ヨーグルト

タンパク質：3.2ℊ

脂質：3.8ℊ

炭水化物：4.6ℊ

そういえば筋トレ動画でカロリーメイトとポテチ、菓子パンは食べないって言ってたな

栄養偏るかなって思ってカロリーメイト食べてたけど、脂質多くない？？？

そういえば動画でも脂質多いって言ってた気がするなあ

ヨーグルトは1種類じゃなくてばらばらにするといいって言ってたから

脂質0を多めに選んでる

今回は脂質あるやつだったね

この生活を2年目かな？？

休日は会社やってないから菓子パンとかお菓子食べちゃうんだよね

マジカの使用金額増やすためにいろいろ買っちゃってたなあ

食生活の話はまた今度で

家にはAmazonで買った

懸垂マシン

ダンベル20kgは2つ

マット

5kgのダンベル2つ

かな

トイレとか立ったタイミングで懸垂してるけど全然できない

手に豆出来てから握るとめちゃ痛くなってってさらにできなくなってる

結局どんなトレーニングすればいいかわからなくて続けられてないんだよね

悲しいなあ

全然考えてなかったけど30回×10～20SETだと

週で300回～600回しないといけない

1か月で1200～2400？？？

滅茶苦茶頑張んないといけないね、、

68.6×1.2＝82.32

のタンパク質が必要と

72.3＋会社分だから多分取れてるな

脂質は50ℊくらいか

17.2＋会社分

毎日同じものばっかり食べてるとこういう時に計算しやすくていいね

あとどれくらい食べれるかも計算できるし

後栄養はサプリ取ってるかも

マルチビタミンとマルチミネラル

カロリーメイトいらんか

今度から抜くか

3000÷40＝75

75μℊとればいいのか

取れなくないか？？

マルチビタミンのサプリで5.0μℊ

プロテインで2.4μℊだった

食事制限は大丈夫そうだから

栄養も考えつつ、筋トレだね

どこの筋肉になにきくか調べないと

ジム行くのが理想なんだろうけど

距離とか時間とか移動とかに難ありだから

自重トレーニングで頑張るしかない

ヒートってのがいいって聞いたなあ

出来るとすれば

腹筋

背筋

腕立て

懸垂

ダンベル上げ下げ

ウォーキング

くらいかな

筋肉に不可かけないと意味ないって言ってたからこのダンベルで意味あるか

どうかは不安なところではある

ジムがないなら自宅をジムにしたらいいじゃないの精神で行かないと

広い部屋に住みたい

ダンベルも重たいの買わないといけないのかな

後はベンチ？ほしいなあ

今度Amazonのセールまでにお金貯めないと