で、具体的にどのくらい筋トレするといいの？
っていうのをまとめます
まず痩せるには
消費カロリー＞摂取カロリー
の分だけ痩せる
脂肪は1キロあたり消費カロリー7200。
消費カロリーは筋トレや有酸素運動だけではない
体を動かすのが全部なので
家事
ダンス
通勤の徒歩移動
満員電車の立ってる時間
全部含まれる
年と取ると代謝が悪くなるというのは運動しなくなるだけ
子供や高校生とかは部活で動くけど
大人になったらデスクワークでずっと座りっぱなし
この差はでかいよ
常に動いてないと使わない部分は衰えていくから
さらに動かなくなってしまう
これが原因じゃないかって話してた
デスクワークだけとして成人男性は
1日の消費カロリー約2400キロカロリー
何もしないでこれ
だから1日2100キロカロリーにして30日
‐300×30日の消費カロリーは9000となり
1キロくらい痩せる計算になる
減量は1ヵ月に自分の体重の5％が目安
70キロなら70×0.05で3.5キロまで
一気に減らしすぎるとリバウンドしてしまう
というか、継続しないと意味がないのでゆっくりすること
動画でやってたんだけど
70キロから60キロまで減量したとする
体脂肪率は35%くらい
Aさんは筋トレしながらBさんは食事制限のみ
Aさんは脂肪のみで10キロ減量して体脂肪率20％
Bさんは筋肉と脂肪落として10キロで体脂肪率は28%
8％も差が出るらしい
おそらく見た目は
Aさんは細マッチョ
Bさんはがりがり
って感じだろう
同じ減量して、体重も同じにしても差があるよって話
ちなみに
体重×体脂肪率で脂肪除体重
体重-脂肪所体重÷2で筋肉量がわかる
カロリー計算の重要性は理解していただけただろうか
ドレッシングや調味料の量でもカロリーは変わってしまうので
正確な計算はプロでも難しいらしい
僕はカロミルでやってる
プロテインも炭水化物とるのにはもってこいだけど
ちゃんと3食主菜、副菜、汁物しっかり取れてる人には不要
たぶんカロミルやってればわかる
脂質オーバーしてるとか
炭水化物取りすぎたとか
で
本題の筋トレの話に入ります
まず、1週間の合計の負荷で変わるようです
例えば、毎日100回腹筋やった人と
水曜日だけ腹筋700回やってあとは何もしない人
これは同じくらいの筋トレ量になります
100×7日と700×1日は一緒ってコトです
動画では
HEETを20分3日と1日1万歩を毎日だと
消費カロリーは1日1万歩の方が上だよって話してました
数日に1回HEETして、毎日1万歩が最強だと思います
有酸素運動って筋肉量おちてしまうんでしょ？
って話もありましたが、やはり落ちるようです
なので筋トレして有酸素運動がいいというのは
筋肉量上げて代謝よくしてから筋肉と脂肪を落とすので
筋肉と脂肪が落ちて、落ちた分の筋肉は筋トレで治すので
±0になる感じですね、筋トレした分筋肉プラスって感じです
筋トレなし、有酸素運動のみよりいいようです。
1（筋肉量）×1.2（有酸素運動）より
2（筋肉量）×1.2（有酸素運動）のほうが増えるのが
道理ってことですね
同じ有酸素運動でも筋肉量で違いがあるよって話でした。
他の動画で言ってたのは
筋トレでよく聞く10回×3セットは正義か
これは最初の方は正義です
ただ、筋トレの目的は筋肉を増やすこと
筋肉を増やすには負荷をかけなけらなならないこと
なので簡単にこなせるようなら数を増やすか
セット数を増やすべきだそうです
今週は11回3セット、来週は12回3セットとか
10回4セット、来週は10回5セット
って感じですね
負荷をかけるにはどうすればいいかですが
簡単に言えばダンベルの重量を変えるのです
家では5キロしかありませんが
ジムでは5キロ以上のもあるでしょう
バーベルも200キロとかもあるでしょうし
5キロで10回と200キロで10回だと
どちらが負荷かかってるかわかりますよね
もちろん200キロの方です
なので最短でムキムキになるにはジム行くしかありません
とはいえ、ボディビルダーみたいなガチムチは目指してないよ
って人は家で十分だと思います
ジムの方が短く済むよって話だと思います
200キロで10回は5キロで1000回みたいな感じですかね
1000回も1万回もやってられるか！！！！
ってひとはジム行くといいでしょう
あとは負荷になれるとそれ以上鍛えれなくなるようです
要は5キロ100回も慣れてしまえば筋肉痛なくなってしまう
って感じです
それ以上の負荷を与えるためにもジムが一番って言ってました
その聞かなくなるレベルが細マッチョなのか
ムキムキのボディビルダーレベルなのか
わかりませんから何とも言えませんね
あとは全身鍛えるといいようです
よく6パックにしたいからお腹のトレーニングの
腹筋だけしてます！！！！
って人がいるようですが、これはNGのようです。
お腹だけムキムキになって腕、足は細いので
バランスの悪い体になってしまうようです
お腹鍛えれば背中、腕に筋肉つくということは無いので
全身鍛えるのがいいようです
筋肉増えると代謝もよくなるので痩せやすくなり
WINWINですね
例でいうと腕、足、お腹、背中で掛け算してる感じでしょうか
1×1×5×1のお腹だけだと5のままですが
まんべんなく鍛えると
2×2×2×2となり32と倍以上になる感じだと思います
あとはBIG3を限界までやることですかね！
筋トレ結果は2週間でリセットされるようです。
月初めに5回だけやった懸垂してあと何もしないと
2週間後にはリセットされてなくなるようです
なので継続してやるのがいいようですね
筋肉痛が起きて回復して大きくなるを繰り返すので
目安は筋肉痛が起きるまでやるといった感じでしょうか
無理をするとケガをしますし
何回で筋肉痛が起きるかは個人差があるので
毎日1万歩歩きながら、筋トレして翌日筋肉痛になるまでやる
筋肉痛になったら1万歩だけ歩いて筋トレは休む
筋肉痛なくなたらまた筋肉痛になるまでやる
を6パック割れるまでやるといいのではないでしょうか
筋肉痛になるまでやらなくても、明日セットか回数増やす
を繰り返していけば筋肉痛になるでしょう
これを全身やる
おそらく、続けれれいる人は
全身を3日とかではなく
今日は腕、筋肉痛になったら足、筋肉痛になったらお腹
筋肉痛になったら背中、筋肉痛になったらまた腕
のように攻める部分をずらして、休んでる間に別の部位
とすることで全身毎日筋トレ！！！のサイクルを作っているのでは
と仮説を立てています
あとは正しいポーズでやるのもかなり重要なようですね
負荷をかけれていないと意味ないので
自分が腹筋だと思ってたけど、顎を引いてないから
腹筋のポーズは出来てるけど全然お腹に負荷が掛かってない
みたいな感じです。
鏡を置くか、誰かに見てもらう、動画の通りにする
とほかの人に見てもらうといいでしょう
やはりジムか？？
筋肉痛になったら十分栄養補給して十分な睡眠をとらないと治らないので
カロリー調整とサプリで栄養補給、6～8時間以上の睡眠はマストですね
どれだけ自分を追い込めるかが勝負になりそうですね
運動すると寿命が延びるようですね
毎日1時間の運動で8時間ずつ寿命が延びるそうです
無理矢理でも毎日1時間確保して8時間ずつ長生きしましょう！
デスクワークの人だったら1時間以上歩かないと1万歩いかないんだけどね
この1万歩にかかる時間を考慮してない人が結構多いんじゃないかと思う
それに筋トレだからね
道は遠いよ。
筋トレするとボディビルダーの人じゃなくても
腹筋してる人は一体どんだけ頑張ったんだ。。。
って感心する。
テストの点数60まで上がった時に90点台の人は僕の倍以上
頑張ってんのかな。。。って途方に暮れてたのと一緒だね
まあ、他人と比べれも仕方ないし
所詮は6パックも自己満足だから
僕がよければいいか。
よし！がんばるよー！
2025年には6パックになってるでしょう。
